上海文艺小资的夜跑路线推荐 附健康跑步指南

8每周应当安排几次跑步?

遵循“适量”原则。跑步频率过高，身体来不及恢复，容易过度疲劳。避免只做“周末跑者”，即平时不大运动，只在周末跑1-2次长距离。这种方式不仅不易积累锻炼的效果，运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等不适。

跑步日期建议分散一些，注意休息，隔日跑或每周3-4次比较好，建议根据个人体质，每次控制在2公里以内为宜。

9在健身房和室外跑步，哪个更好?

都可以，挑自己喜欢的就行，视当天的空气质量而定。

10跑步如果出现“岔气”该怎么办?

“岔气”多因准备活动不充分或者腹部受凉导致。腹痛主要是由胃肠痉挛引起的，不必过度紧张，放缓速度，注意保持呼吸平缓，做腹式深呼吸，大多可以缓解。如果确实疼痛剧烈，就暂时休息，待完全缓解后再跑。

11突然出现小腿肌肉僵硬或抽筋该怎么办?

小腿肌肉僵硬或抽筋往往是由于热身不足，运动强度突然超过肌肉的承受能力所致。出现抽筋后，应缓慢减速站在路边，身体前倾，采用压腿的姿势，保持脚掌放在地面，大脚拇指和脚板用力向上抬起，也可以抬起抽筋的腿，身体前倾挤压，保持数秒钟，逐渐放松肌肉。

12脚上出现水泡如何处理?

水泡是由于摩擦所致，因此在跑步前应采取措施减小摩擦，例如，穿着松紧合适的鞋袜，擦凡士林或者婴儿爽身粉等。如出现水泡，可以用干净的针刺破，保留水泡表面的皮肤，然后局部消毒，注意保持伤处干燥透气。

13跑步时间长了之后，膝关节逐渐有轻微不适、疼痛的感觉，怎么办?

这种情况一方面可能是由于跑步的强度偏大，另一方面也可能与跑步的姿势有关。建议试试调整跑步强度，并改进跑步姿势。

有的朋友年纪较大，膝关节本身可能就已经存在半月板损伤、软骨磨损退变的问题，跑步时难免会出现疼痛的症状，可能更加适合快走的锻炼方式。

14踝关节韧带撕裂过，跑完觉得脚踝处还是有点酸痛，这种情况适合跑步吗?

可以跑多久、多远?韧带损伤可能会导致踝关节不稳，引起踝关节局部酸痛的症状，尤其是路况不佳的时候会更加明显，甚至容易再次扭伤。如果经常出现踝关节酸痛，建议先暂时降低跑量，通过单腿站立等方式锻炼踝关节周围的肌肉，等踝关节的稳定性增强以后，再逐渐增加跑量。

15参加马拉松比赛有哪些需要特别注意的事情?

马拉松比赛的现场气氛热烈，参赛者往往会不由自主地加快跑步速度，很容易超过平时锻炼的强度，尤其在最后几公里的冲刺阶段，耗氧量还会进一步增加，使得心脏的负担大大增加。

另外，选手在比赛中大量出汗，带走体内大量钠、钾等盐类物质，如果不能及时补充水分和电解质，容易引起体内水和电解质的失衡和紊乱，都会增加心脏的意外风险。因此，在马拉松比赛中，最好尽量按照平时训练的强度，并及时补充水分和电解质。

16 跑步有何益处?

适度锻炼可以增强体质，加速体内新陈代谢，有效预防各种疾病。慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。在跑步过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，可以促进白血球和热原质的生成，消灭我们体内很多病毒和细菌。

17 跑步有什么隐患?

为什么职业运动员的寿命普遍偏短?根据对6000名已故运动员资料统计，运动员的平均寿命只有50岁，其中大多数是运动过量所造成。发明“增氧健身法”的法国健美专家肯库伯说，运动一旦超过“收益递减”的极限，人体免疫系统会受损，并丧失抵抗各种传染与非传染性疾病的能力。过多或过量的运动，会使体内各器官供血供氧失去平衡，导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，免疫机制受损。